妊娠中にひじきは食べてもいい？栄養のメリットとレシピまとめ
ひじき漁師のさかえるです。我が家でも妊娠中にひじきをたくさん食べていました。
ひじきは鉄分、食物繊維、マグネシウムを食事に加えられる食材です。栄養の話を皮切りに、我が家で食べていた料理や、食べる量、下ごしらえについてご紹介します。
妊娠中にひじきを食べる栄養面のメリット
鉄分を補う食材に 鉄釜で炊くひじき
妊娠中は赤ちゃんの成長やお母さんの血液量の増加に伴って、鉄分の必要量が増えます。ひじきの鉄分はどれも同じではなく、製造に使う釜によって違うんですよね。
沖家室ひじきは鉄釜で炊いています。食品成分表で茹でたひじき100gあたりの鉄は、鉄釜製法で2.7mg、ステンレス釜製法で0.3mgです。
ひじきは乾燥した状態と茹でた後では水分の量が違います。鉄分の数字を見るときは「鉄釜かステンレス釜か」という製法の違いだけではなく、「乾燥ひじき100gなのか、茹でたひじき100gなのか」という条件も合わせて確認していただくとわかりやすいと思います。
鉄分を補う食材のひとつとして、いつもの食事に加えられるのが良いところです。貧血を指摘された場合は食事だけで治そうとせず、健診で相談してください。
妊娠中の便秘が気になる方には食物繊維を
妊娠中はホルモンの影響で腸の動きがゆっくりになり、便秘が起こりやすくなります。食物繊維は便のかさを増やしたり、腸内細菌に利用されたりして、お通じを支えます。
ひじきにも食物繊維が含まれるので、野菜や豆類と合わせて食事に取り入れられます。食事に加えて水分もとることが大事。便秘が続くときは妊婦健診で相談してください。
骨や筋肉の働きに関わるマグネシウムも
ひじきにはマグネシウムも含まれます。骨や歯を作るほか、筋肉や神経の働き、体の中でエネルギーを作る反応にも関わるミネラルです。
食品成分表の「鉄釜・ゆで」100gあたりでは、食物繊維3.7g、マグネシウム37mg。
ひじきといえば煮付けのイメージが強いと思いますが、
我が家で作っているのはそれだけではありません。サラダ、うどん、サンドイッチ....
実は洋食や麺類をはじめいろんなメニューに合うひじきの食べ方をご紹介します。
2025年2月には、こんなことも書いていました。
早いものであと2ヶ月で子供が産まれます。妻が身籠ってからの大きな心境の変化が2つ。
妻に作ったひじきうどん
妻が体調不良につき食べやすいよう、うどん昼食。こんな時に沖家室ひじきがあるとパッと水で戻して盛り付けるだけで食物繊維もミネラルもしっかり取れる。なかなかありがたい食材です。
「王道レシピ」の記事では、冷やしうどんも紹介しています。
お昼は冷やしうどん。沖家室ひじきと畑で採れたてきゅうり、おろし大根を添えて。ひじき、麺つゆ系との相性もとても良いんですよね...！
ひじきサラダの食べ方と下ごしらえ
沖家室ひじきといえば、煮付けやひじきご飯のイメージが強いと思いますが、沖家室ひじきは煮付けだけではなくサラダなど「素材そのままの良さを楽しんでいただく」のがオススメです。
実際に紹介しているひじきサラダ。
沖家室ひじきを戻して水気を切る。
レタスを食べやすく切り、薄切りの玉ねぎと合わせる。大葉があれば細く切って加える。
ひじきを盛り付け、お好みのドレッシングで和える。マヨネーズやポン酢でも。
沖家室ひじきは製造時に鉄釜で煮込んでいるので、水戻しでサラダに使える商品です。無機ヒ素をさらに減らしたい場合は、下で紹介するゆでこぼしをして、冷ましてから合わせてください。
沖家室ひじきの常連の方から頂いたオリーブオイルでひじきのサラダをいただいております。レモン汁や酢橙などの柑橘汁と合わせると爽やかで良き。美味しかった...！
マヨネーズと合わせて、サンドイッチにも
沖家室ひじき、マヨネーズにあえてパンに挟んでサンドイッチにすると美味しいです。
水で戻したひじきをマヨネーズと和えて大葉や梅干しと一緒にちくわにONするとめちゃくちゃ美味しいのでオススメです。パンに挟んでサンドイッチにしてもよし、そのまま食べてもよし。
無機ヒ素が気になる方へ 家庭でできる下ごしらえ
「妊娠中にひじきを食べても大丈夫？ヒ素は？」と、こういうことをすごく気にされる方もいます。無機ヒ素については、ひじきを収穫・加工している立場から別の記事にまとめています。
その記事でも「水洗い→水戻し→ゆでこぼし（ゆで汁は捨てる）で低減されます」と紹介しました。含まれることだけで食卓から外すのではなく、下ごしらえと食べ方を知っていただけたらと思います。
沖家室ひじきは、収穫後に洗い、鉄釜で炊いてから干しています。ご心配であれば、離乳食の記事でも紹介した「ゆでこぼし」も選択肢に入れていただくと良いと思います。
30分水で戻し、戻し水を捨てて新しいお湯へ。沸騰してから5分茹でたら、そのお湯も捨てて水洗いします。戻し水と茹で汁は料理に使わず、ひじきだけを取り出して使います。
妊娠中に食べる量と15g入りの使い方
今回確認した公的資料には、妊婦全員に共通するひじきの1日量は示されていませんでした。
国立健康・栄養研究所の妊産婦向けの案内でも、ひじきなどに含まれるヒ素のとりすぎには注意するよう呼びかけていますが、ひじきを一切食べないように、という案内ではありません。
「鉄分をとるために毎日ひじきだけ山盛りいっぱい食べ続ける」のではなく、適量をほかの食材と組み合わせる。毎日の食事全体でバランスをとっていただけたらと思います。
農林水産省も、ひじきを含めてバランスよく食べることを案内しています。厚生労働省の2004年のQ&Aには、海藻中のヒ素によるヒ素中毒の健康被害が報告されていないことも記されています。
沖家室ひじきの15g入りの袋は、1人1食分ではありません。戻すと約120〜150gになる目安です。必要な分だけちぎって使えます。
ひじきなどの海藻にはヨウ素も含まれます。ヨウ素は必要な栄養素ですが、とりすぎは甲状腺に影響することがあります。海藻だけを大量に食べることは避けてください。ヨウ素のサプリメントを使う場合や、甲状腺の病気・食事制限がある場合は、担当の医師に確認を。
袋全部水戻しすると大量なので、適量ちぎってご活用ください！
我が家の食卓で使っている沖家室ひじき
サラダやうどんに使っている沖家室ひじきはこちら。15g入りの3パックからご用意しています。商品ページで、1回限りの購入と定期購入を選べます。
産地や鉄釜製法、ほかのセットとの違いは国産ひじきの選び方にまとめています。
妊娠中の方への贈り物にもおすすめです
妊娠したご家族やお友達への贈り物にも、沖家室ひじきはおすすめです。
沖家室ひじきは水で戻してそのままサラダでお召し上がりいただけるのでとっても手軽。サラダやうどんなど、この記事で紹介した食べ方も一緒にお伝えいただけたらと思います。
贈答用には、ひじきだけを4袋または6袋、専用の箱と紙袋に入れたセットもご用意しています。
